Как накачать косые мышцы живота – постепенное наращивание нагрузки

как накачать косые мышцы животаКак накачать косые мышцы живота – это актуально и для мужчин, и для женщин, ведь плоский упругий живот – основа красивой спортивной фигуры. Поддерживают живот и делают его плоским косые мышцы живота, для укрепления которых разработаны специальные упражнения.

alt

Как работают косые мышцы живота

Красивый живот невозможно получить только при помощи диеты, так как, избавившись от жира, можно получить не красивый, а обвислый живот. Подтянуть живот и сделать его упругим можно только при помощи специальных упражнений, укрепляющих косые мышцы живота. Эти мышцы стабилизируют позвоночник при наклонах, обеспечивают упругость живота и подчеркивают его красоту, делают талию тонкой и красивой.

Косые мышцы живота – это два широких мышечных пласта, лежащих друг на друге. Сухожилия этих мышц соединяются спереди живота, образуя так называемую белую линию живота:

  • верхний пласт - наружная косая мышца живота – самая широкая из мышц живота; она идет сверху вниз, начинаясь на наружной поверхности ребер; прикрепляется внизу к костям таза и соединяется с противоположным сухожилием на белой линии живота; при сокращении с двух сторон эта мышца опускает ребра, сгибает позвоночник, в положении лежа на спине поднимает таз; при одностороннем сокращении она поворачивает туловище в противоположную сторону;
  • нижний пласт - внутренняя косая мышца живота - плоская широкая мышечно-сухожильная пластина, лежащая под наружной косой мышцей живота; она идет снизу вверх, начинаясь от костей таза; веерообразно расходясь, ее мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних ребер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота; при двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз; при одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны.

Как накачать косые мышцы живота? Лучше всего этого можно достичь путем выполнения упражнений, совмещающих статичное напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц — различных боковых скручиваний и подъемов ног с поворотом.

alt

Упражнения для укрепления косых мышц живота – с чего начать?

Есть много упражнений для укрепления косых мышц живота, но проблема не в том, настолько они эффективны, а в регулярном повторении этих упражнений. Комплекс упражнений для укрепления косых мышц живота рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю, наращивая нагрузки постепенно. Если не соблюдать этих рекомендаций, то можно травмировать мышцы и надолго забыть о красивой фигуре.

Перед тренировкой желательно разогреть мышцы живота. Можно разогреть мышцы, если крутить вокруг талии обруч, с помощью самомассажа. Самомассаж начинается с поглаживания живота ладонью по часовой стрелке. Постепенно движения должны становиться все более глубокими, а в конце снова поверхностными. К разогретым мышцам приливает кровь, вырабатывается энергия, которая может быть использования при занятиях гимнастикой.

alt

Комплекс упражнений для укрепления косых мышц живота

О том, как накачать косые мышцы живота тому или иному человеку, лучше всего подскажет тренер. Но есть и стандартный набор упражнений:

  • наклоны корпуса вперед из положения стоя; исходное положение (ИП) стоя прямо, ноги на ширине плеч; поднять руки вверх; на выдохе корпус нужно опустить вперед, пресс слегка перекрутить в талии и дотронуться рукой пальцев противоположной стопы; на вдохе встать прямо; сделать упражнение с участием противоположной руки и ноги; повторить от 10 до 20 раз;
  • боковые наклоны со скольжением рук; ИП то же; руки вдоль тела; вдох - медленный наклон вправо - руки плавно скользят по бокам туловища; выдох – переход в ИП; сделать упражнение с участием противоположной руки и ноги; повторить по 10 раз в каждую сторону;
  • повороты торса в стороны; ИП стоя, руки согнуты в локтях; на вдохе поворачивать корпус в правую сторону, неподвижны; на выдохе принять ИП; сделать упражнение на противоположной стороне; повторить по 10 раз в каждую сторону;
  • боковые скручивания лежа; ИП лежа на боку, рука согнута в локте и поддерживает голову; на вдохе медленно потянуться локтем к ногам, совершая движение за счет сокращения косых мышц живота; на выдохе принять ИП; сделать упражнение на противоположной стороне; повторить по 10 раз в каждую сторону;
  • еще одно упражнение на боковое скручивание лежа; ИП лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираться в пол, руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вверх; напрягая мышцы живота, оторвать корпус от пола и перенести руки вправо, а затем плавно вернуться в ИП; сделать упражнение на противоположной стороне; повторить по 10 раз в каждую сторону.

Галина Романенко