Специалисты по вопросам питания и контроля над весом рекомендуют всем придерживаться правильного, сбалансированного рациона. Но что конкретно это означает? Что значит правильное питание?
В здоровый рацион в определенных количествах должны входить:
- Белки (они есть в рыбе, мясе, птице);
- Жиры (содержатся в продуктах животного происхождения, орехах и маслах);
- Углеводы (их источниками являются фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, а также разнообразные хлебобулочные изделия);
- Витамины;
- Минералы;
- Вода.
Калории
Из перечисленных выше шести групп питательных веществ, только углеводы, белки и жиры являются источниками калорий. Собственно говоря, калория - это измерительная единица, такая же, как сантиметр или тонна. Калориями измеряется количество энергии, которая образуется, когда организм расщепляет определенный продукт питания.
Белки
Белки являются важнейшими веществами для формирования новых клеток и регенерации кожи, мышечных тканей и внутренних органов. Они также необходимы для нормальной работы иммунной системы и выработки гормонов.
Белки состоят из веществ, относящихся к группе аминокислот, 22 из которых являются необходимыми для здоровья человека. Организм взрослого человека может вырабатывать четырнадцать из них; остальные восемь (которые называются незаменимыми аминокислотами) должны поступать в организм вместе с пищей.
Все пищевые группы содержат белки, но только в рыбе, мясе, птице, яйцах, сыре и других продуктах животного происхождения имеются белки, которые являются источниками всех восьми незаменимых аминокислот.
Человеку необходимо ежедневно получать достаточное количество этих аминокислот. Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, следует каждый день употреблять в пищу разнообразные белки растительного происхождения, чтобы обеспечить организм аминокислотами. Такие белки содержатся в сое, орехах, семенах, бобовых, овощах и цельнозерновых. Очень важно, чтобы в рацион вегетарианцев входила разная растительная пища - только тогда человек сможет получить все необходимые аминокислоты.
Согласно рекомендациям по правильному питанию, взрослому человеку необходимо каждый день употреблять по 0.8 г белков на килограмм веса тела.
Жиры
Чтобы оставаться здоровым, человеку необходимо получать определенное количество жиров. В рационе взрослого человека жиры должны быть источником 20-35% всех потребляемых калорий.
Злоупотребление любыми жирами может быстро привести к избыточному весу и ожирению, поскольку один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий, чем такое же количество углеводов и белков (в грамме жира около 9 ккал, в грамме белков и углеводов - 4 ккал). Нужно учитывать и то, что некоторые жиры являются особенно вредными. Исследования показывают, что в настоящее время многие люди употребляют слишком много транс-жиров и насыщенных жиров; такое питание связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Режим питания не может считаться правильным, если 10% или более всех потребляемых калорий поступают из насыщенных или транс-жиров, источниками которых являются красное мясо, колбасные изделия, жареные блюда, различная выпечка и рафинированные продукты.
С другой стороны, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Их особенно много в орехах, семенах, рыбе, и они не повышают уровень холестерина в крови.
Углеводы
Углеводы обеспечивают организм его главным источником энергии - глюкозой. Рацион взрослого человека должен приблизительно на 45% состоять из углеводов. Не все источники углеводов одинаково хороши; тем, кто хочет питаться правильно, следует включать в рацион такие углеводные продукты, как зерновые, фрукты, овощи, бобы. Они обеспечивают организм не только углеводами, но и важнейшими витаминами и минералами. В то же время, следует употреблять как можно меньше выпечки, чипсов, конфет, и сладких газированных напитков - полезных веществ в них практически нет, зато есть множество килокалорий. Кроме того, многие из этих продуктов содержат транс-жиры, что делает их еще более вредными. Если вы привыкли перекусывать на работе печеньем или булочками, пора изменить свои привычки, и вместо калорийных закусок брать с собой яблоки, бананы, или орехи.
Витамины и минералы
Человеку необходимо регулярно получать тринадцать витаминов, которые участвуют в различных химических реакциях в организме. Все этим витамины делятся на три категории: водорастворимые (витамин С и все витамины группы В), и жирорастворимые (витамины А, D, Е и К). Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме. Их не следует потреблять слишком часто, поскольку в чрезмерном количестве они могут быть токсичны. Водорастворимые витамины не хранятся в организме, и должны поступать в организм каждый день. Превышение рекомендуемой дозы этих витаминов не всегда бывает опасно, но в любом случае это является бессмысленной тратой пищевых ресурсов, поскольку избыток этих веществ организм выведет вместе с мочой.
Для поддержания функционирования организма также необходимы некоторые минералы. Кальций, железо и калий нужно употреблять каждый день и в относительно больших количествах - их дефицит может быстро отразиться на состоянии здоровья. Другие минералы, например, цинк, селен и медь, необходимы человеку лишь в небольших дозах, и если вы не получаете их каждый день, это не приведет к резкому ухудшению самочувствия (впрочем, это не значит, что дефицит таких минералов совсем не будет иметь последствий).
Вода
Вода не содержит калорий, но она необходима для поддержания жизни организма. Человеку требуется, в среднем, 1.5 л воды в день, но необходимый объем воды может существенно меняться в зависимости от физических нагрузок и климата. Поскольку человеческий организм не может накапливать воду, ее нужно пить постоянно, не допуская появления сильной жажды, которая является признаком обезвоживания.
План питания
В правильный план питания должно входить:
- 45%-55% углеводов;
- 10-35% белков;
- 20-35% жиров, из них не более 10% насыщенных жиров и транс-жиров (чем их меньше, тем лучше).
Рацион должен быть максимально разнообразным - ешьте разные виды овощей, фруктов, мяса, рыбы, бобовых, зерновых и так далее. При возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира - это касается, в первую очередь, молочных продуктов. Старайтесь съедать наиболее калорийные блюда в первой половине дня - здоровым людям это правило помогает сохранять нормальный вес, не прилагая для этого особенных усилий.
Статьи по теме
Метки статьи:
