Медь – это важный микроэлемент, который нужен организму для здоровья костей и соединительной ткани и для выработки особых ферментов, которые выполняют различные функции – от снижения количества свободных радикалов до выработки мелатонина. Потому так важна медь в продуктах питания.
Дефицит меди может привести к остеопорозу, боли в суставах, снижению иммунитета, и поскольку медь важна для усвоения железа – к анемии. С другой стороны, переизбыток меди приводит к судорогам, диарее и рвоте, а в перспективе может привести к депрессии, шизофрении, гипертонии, немощи и бессоннице. Медь в больших дозах даже может быть ядовита. Чтобы усваивать медь, желудок должен быть кислотным, и, таким образом, антациды мешают усвоению меди, как это делают молоко и яичный белок. В настоящее время рекомендуемая суточная норма меди (СН) – 2 мг.
Продукты, богатые медью
- Морепродукты (устрицы, готовые)
|
Меди в100 г |
Стакан (85 г) |
6 устриц (42 г) |
|
5,71 мг (285% СН) |
4,85 мг (243% СН) |
2,4 мг (120% СН) |
Другие морепродукты, богатые медью (%СН на85 гв готовом виде): кальмар (90%), лобстер (66%), краб (50%), осьминог (31%).
- Капуста
|
Меди в100 г |
Стакан (67 г) |
|
1,5 мг (75% СН) |
1,0 мг (50% СН) |
- Грибы (готовые)
|
Меди в100 г |
Стакан (145 г) |
4 гриба (72 г) |
|
|
0,9 мг (39% СН) |
1,3 мг (65% СН) |
0,65 мг (32% СН) |
- Зерновые (кунжутное семя)
|
Меди в100 г |
Стакан (145 г) |
28 г |
|
4,08 мг (204% СН) |
5,88 мг (294% СН) |
1,14 мг (57% СН) |
Другие зерновые, богатые медью (%СН на28 г): семена подсолнечника (26%), семена тыквы или кабачка (19%), льняное семя (17%).
- Орехи (кешью)
|
Меди в100 г |
Стакан (137 г) |
28 г |
|
2,22 мг (111% СН) |
3,04 мг (152% СН) |
0,62 мг (31% СН) |
Другие орехи, богатые медью (%СН на28 г): фундук (25%), бразильский орех (24%), грецкие орехи (22%), фисташки (18%), пекан (17%) миндаль (14%).
- Зернобобовые (горох нут, приготовленный)
|
Меди в100 г |
Стакан (164 г) |
1/2 стакана (82 г) |
|
0,35 мг (18% СН) |
0,58 мг (29% СН) |
0,29 мг (15% СН) |
Другие бобовые, богатые медью (%СН в стакане): соевые бобы (35%), фасоль адзуки (34%), красная и белая фасоль (26%).
- Сухофрукты (чернослив)
|
Меди в100 г |
Стакан (132 г) |
1/2 стакана (66 г) |
|
0,61мг (31% СН) |
0,81мг (40% СН) |
0,40 мг (20% СН) |
Другие сухофрукты, богатые медью (%СН в 1/2 стакана): курага и сушеная клюква (17%), сушеные персики (16%), изюм (15%), сушеный инжир (11%).
- Авокадо
|
Меди в100 г |
В стакане, пюре (230 г) |
В одном авокадо (201 г) |
|
0,19 мг (10% СН) |
0,44 мг (22% СН) |
0,38 мг (19% СН) |
- Козий сыр
|
Меди в100 г |
28 г |
56 г |
|
0,73 мг (37% СН) |
0,21 мг (10% СН) |
0,42 мг (10% СН) |
Десять продуктов, содержащих больше всего меди в 1 г
|
Печень (телячья, приготовленная) |
15,1мг (753% СН) на 100г |
10,1мг (504% СН) в одном ломтике (67г) |
|
Морепродукты (Устрицы, приготовленные) |
5,71мг (285% СН) на 100 г |
4.85мг (243% СН) на 85 г |
|
Кунжутное семя |
4,08мг (204% СН) на 100 г |
1.14мг (57% СН) на 28 г |
|
Какао и темный шоколад |
3,79мг (189% СН) на 100 г |
0,19мг (9% СН) на столовую ложку (5 г) |
|
Специи (мускат) |
2,47мг (123% СН) на 100 г |
0,05мг (2% СН) на чайную ложку (2 г) |
|
Орехи кэшью |
2,22мг (111% СН) на 100 г |
0,62мг (31% СН) на 28 г |
|
Сушеные помидоры |
1,42мг (71% СН) на 100 г |
0,77мг (38% СН) на стакан (54 г) |
|
Постная ветчина |
1,20мг (60% СН) на 100 г |
1,02мг (51% СН) на 85г |
|
Жареные соевые бобы |
1,08мг (54% СН) на 100 г |
1,0мг (50% СН) на стакан (93 г) |
|
Пшеничные отруби |
1,0мг (50% СН) на100 г |
0,58мг (29% СН) на стакан (58 г) |
Другие продукты, богатые медью
|
Спирулина |
6,1мг (305% СН) на порцию 100 |
6,8мг (342% СН) на стакан (112г) |
0,4мг (21% СН) на столовую ложку (7г) |
|
Смесь из сухофруктов и орехов |
1,0мг (49% СН) на порцию 100г |
1,5мг (74% СН) на стакан (150 г) |
0,3мг (14% СН) на28г |
|
Мясо перепелки (приготовленное) |
0,6мг (30% СН) на порцию 100г |
2,7mg (134% СН) на 453г |
0,2мг (8% СН) на 28г |
|
Тортилья |
0,5мг (26% СН) на порцию 100г |
0,2мг (% СН) на 28г |
0,1мг (5% СН) на 10 лепешек (18г) |
|
Красный салатный цикорий |
0,3мг (17% СН) на порцию 100г |
0,1мг (7% СН) на стакан, (40г) |
0,03мг (1% СН) на лист (8г) |
|
Соевые чипсы |
2,5мг (123% СН) на порцию 100г |
0,7мг (34% СН) на 28г |
|
|
Сушеный кокос |
0,8мг (40% СН) на порцию 100г |
0,2мг (11% СН) на 28 г |
|
|
Воздушное просо |
0,7мг (35% СН) на порцию 100г |
0,.2мг (7% СН) на стакан (21 г) |
|
|
Греча |
0,6мг (31% СН) на порцию 100г |
1,0мг (51% СН) на стакан (164 г) |
|
|
Каштаны |
0,7мг (33% СН) на порцию 100г |
0,2мг (9% СН) на 28г |
|
|
Арахисовое масло |
0,6мг (29% СН) на порцию 100г |
0,2мг (10% СН) на 2 столовых ложки (36г) |
|
|
Виноградные листья |
1,8мг (92% СН) на порцию 100г |
0,1мг (4% СН) на один лист (4г) |
|
|
Бекон |
0,2мг (9% СН) на порцию 100г |
0,02мг (2% СН) на 2 ломтика (16 г) |
|
|
Салями |
0,36мг (18% СН) на порцию 100г |
0,086мг (4% СН) на два ломтика (24г) |
0,043мг (2% СН) на один ломтик (12г) |
|
Паприка |
0,61мг (30% СН) на порцию 100г |
0,042мг (2% СН) на одну столовую ложку (7г) |
0,012мг (1% СН) на одну чайную ложку (2г) |
|
Патока |
0,49мг (24% СН) на порцию 100г |
1,64мг (82% СН) на стакан (337г) |
0,1мг (5% СН) на одну столовую ложку (20г) |
|
Молотый имбирь |
0,48мг (24% СН) на порцию 100г |
0,024мг (1% СН) на одну столовую ложку (5г) |
0,01мг (1% СН) на одну чайную ложку (2г) |
|
Перец чили молотый |
0,43мг (21% СН) на порцию 100г |
0,034мг (2% СН) на одну столовую ложку(8г) |
0,01мг (1% СН) на одну чайную ложку (3г) |
|
Пророщенные соевые бобы |
0,43мг (21% СН) на порцию 100г |
0,3мг (14% СН) на стакан (70г) |
0,043мг (2% СН) в 10 ростках (10г) |
|
Финики |
0,36мг (18% СН) на порцию 100г |
0,17мг (8%СН) в двух финиках (48г) |
0,087мг (4% СН) в одном финике (24г) |
|
Морская капуста |
0,28мг (14% СН) на порцию 100г |
0,224мг (11% СН) на стакан (80г) |
0,028мг (1% СН) на одну столовую ложку (10г) |
Статьи по теме
Метки статьи:
