В каких продуктах содержится кальций: шпаргалка для составления грамотного меню

в каких продуктах содержится кальцийМногие знают, для чего именно необходим кальций в организме – для укрепления костей, зубов, волос. Но не всем известно в то же время о последствиях недостатка этого элемента или же, наоборот, его переизбытка. Стоит точно знать, какова норма употребления и роль минерала в жизненно важных процессах, и в каких продуктах содержится кальций в максимальных количествах.

alt

Общие понятия о минерале

Содержание кальция в теле человека варьируется от одного до двух килограммов. Практически весь кальций содержится в скелете, и лишь небольшое количество кальция содержится в различных жидкостях организма, например, в крови. Если кальция организм получает недостаточно, то в кровь этот элемент поступает из скелетной части. Чаще всего при этом страдают челюсти, зубы, кости конечностей. Таким образом, недостаток кальция приводит к возникновению различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Кальций - важнейшая часть костных тканей, кроме того, благодаря ему нормализуется водный обмен, усвоение углеводов, регулируется процесс свертывания крови, стенки сосудов становятся менее проницаемы. Минерал влияет на кислотно-щелочной баланс и способен активизировать определенные ферменты.

alt

Недостаток и избыток элемента

Недостаточное количество каких-либо необходимых веществ, как и избыточное, ничего хорошего для общего состояния организма и самочувствия не представляет. Кальций - не исключение. Дефицит кальция может развиться в следующих случаях:

  • Периоды беременности и лактации;
  • При строгой диете с ограничением молочных продуктов, вегетарианском питании;
  • Вследствие голодания;
  • При неправильном рационе питания;
  • При нарушениях усвоения минерала;
  • Когда человек страдает повышенным потоотделением.

Недостаток элемента – это настоящая болезнь, именуемая гипокальцемией. Причины возникновения – недостаточный уровень всасывания минерала в результате неправильного функционирования пищеварительных органов или в результате приема некоторых гормональных препаратов в течение длительного времени. В частности, гипокальцемия может возникнуть в результате приема анаболических и гликокортикоидных типов гормонов.

В избытке кальция тоже ничего хорошего нет. Гиперкальцемия возникает вследствие потребления избыточного количества минерала вместе с питьевой водой или в составе медицинских препаратов, повышающих его содержание. Симптомы такого заболевания: повышенная слабость и постоянная тошнота, сильная жажда и резкое снижение аппетита, частые позывы к рвоте. Чаще всего отложения кальция обнаруживаются в мышцах или сосудах, возможна вероятность накопления минерала в почках.

Таким образом, важно, чтобы содержание кальция в организме было в пределе нормы. Поскольку гипокальцемия – заболевание достаточно распространенное, бытует мнение, что чем больше кальция в пище, тем лучше. Многие бесконтрольно и без всяких показаний пьют препараты кальция «на всякий случай». В результате это может привести к переизбытку кальция в организме. Примечательно, что избыток в рационе продуктов, содержащих этот элемент, к гиперкальцемии обычно не приводит в отличие от приема биодобавок с кальцием.

Кальций необходим человеку в любом возрасте, особое значение этот макроэлемент приобретает в детском и подростковом возрасте, когда человек растет, у него формируется скелет. Но и в более старшем возрасте без кальция не обойтись, поэтому в течение всей жизни следует следить за тем, чтобы в пище содержалось достаточное количество этого элемента. В среднем, взрослым людям нужно 0,8 грамма кальция в сутки, беременным женщинам – один грамм в сутки. Плохие условия труда, контакт с вредными веществами и высокая физическая активность также увеличивают потребность в кальции. Стоит учесть, что суточная величина также зависит от многих параметров: веса, роста, привычек питания.

alt

Что нужно есть, чтобы обеспечить организм необходимым количеством кальция

Важно знать, что количество минерала в продуктах существенно снижается при тепловой обработке. Для овощей такая потеря составляет около 25%. В таком случае оптимальным вариантом станет употребление жидкости, в которой готовились продукты, в пищу, например, в виде бульона.

Богаты кальцием белокочанная капуста, миндаль, бобовые (особенно фасоль). В идеале овощи должны быть собраны со своего огорода, поскольку использование промышленных удобрений уменьшает процентное содержание кальция в растительных продуктах.

Как и многие другие элементы, кальций может усваиваться по-разному в зависимости от того, с какими другими элементами он комбинируется. Самым легкоусвояемым является кальций, содержащийся в кисломолочных продуктах, особенно в козьем молоке. Достаточно выпивать всего по половине литра козьего молока, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность в кальции. Еще больше кальция содержится в твороге и сырах. Важно выбирать не обезжиренные продукты, поскольку из них кальций усваивается хуже. В то же время чистый молочный жир – сливочное масло – кальция вообще не содержит.

Гораздо труднее усваивается кальций из овощей и злаков. Например, для получения трети суточной нормы необходимо съесть 700 граммов моркови. Много кальция содержится в апельсинах, морских водорослях, семенах кунжута, брокколи, оливках и крупах, а также в рыбе и морепродуктах, но основными поставщиками этого минерала остаются все же молочные продукты.

Человек ежедневно теряет солидное количество кальция по естественным причинам: потея, очищая кишечник. Необходимо восполнять эти потери, употребляя достаточное количество продуктов, богатых кальцием, с учетом особенностей их усвоения.