Управление стрессами: как держать себя в руках

управление стрессамиИногда кажется, что со стрессами ничего нельзя сделать. Счета все равно будут приходить, в сутках не станет больше часов, рабочие и домашние обязанности всегда будут отнимать много времени и сил. Однако человек может контролировать стресс в значительно большей степени, чем он предполагает. Само осознание того, что в ваших силах начать управлять своей жизнью и тем, как вы себя чувствуете, является основой управления стрессом. Для этого необходимо взять на себя ответственность за многое: свои мысли, эмоции, расписание и свои способы улаживания проблем. Управление стрессами начинается с выявления их причин, и это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

alt

Выявление причин стресса

Истинные причины стрессов не всегда очевидны, и человек может легко не заметить собственные мысли, чувства и поступки, которые приводят к усилению стресса. Например, многие люди постоянно беспокоятся из-за дедлайнов на работе, но не все точно знают, что является настоящей причиной этого - крайне тяжелая работа или привычка постоянно откладывать дела на последний момент. Чтобы выявить причины стресса, необходимо присмотреться к своим привычками и оправданиям:

  • Вы считаете любой стресс временным явлением («Просто у меня сейчас очень много дел, и когда я с ними справлюсь, все придет в норму»), хотя сами не помните, когда последний раз могли отдыхать, не беспокоясь о текущих делах?
  • Вы считаете стресс неотъемлемой, естественной частью своей жизни («Сколько себя помню, я постоянно занят сотней дел одновременно»), или своей личности («Просто я довольно импульсивный человек, вот и все»)?
  • Вы вините в возникновении стресса других людей или внешние обстоятельства?

Отвечая на эти вопросы, вы сможете понять свое собственное отношение к стрессу, а также увидеть его истинные причины, которые всегда так или иначе связаны с тем, как вы сами организуете свою жизнь, как относитесь к тем или иным событиям, и так далее. Помните, что пока вы не возьмете на себя ответственность за стресс, вы не сможете им управлять.

alt

Заведите дневник стресса

Такой дневник поможет вам понять, какие факторы регулярно вызывают стресс, какие играют роль стрессоров лишь в отдельных случаях, а также - в каких обстоятельствах вы лучше или хуже справляетесь со стрессами. Записывайте в дневник следующее:

  • Что стало причиной стресса (если не уверены, запишите предполагаемую причину);
  • Как вы себя чувствовали под влиянием стресса - психологически и физически;
  • Как вы реагировали на стресс;
  • Что вам помогло справиться со стрессом.

Обратите особенное внимание на те способы борьбы со стрессом, которые вы используете сейчас - являются ли они, по вашему мнению, здоровыми или нездоровыми, продуктивными или непродуктивными? К сожалению, многие снимают стресс методами, которые дают лишь временный результат, а в долгосрочной перспективе могут привести к новым проблемам. Среди таких методов:

  • Курение;
  • Злоупотребление алкоголем;
  • Переедание или недоедание;
  • Отвлечение с помощью телевизора или компьютера - это может занимать несколько часов в день;
  • Отдаление от семьи и друзей;
  • Прием успокоительных средств;
  • Прием наркотиков;
  • Прокрастинация;
  • Чрезмерный сон;
  • Создание расписания, в котором занята каждая минута дня, чтобы не оставалось времени и сил думать о наиболее актуальных проблемах, вызывающих сильный стресс;
  • Вымещение скопившегося напряжения на других людях - высмеивание, вспышки гнева, физическое насилие.

alt

Конструктивные способы управления стрессом

Существует четыре основные стратегии управления стрессом, относящиеся к двум категориям:

  • Изменение ситуации - избегание стрессора и изменение ситуаций, вызывающих стресс;
  • Изменение реакции - адаптация к стрессору и принятие стрессора.

alt

Избегание стрессоров

Конечно, не любых стрессоров можно избежать, более того, жизнь без стресса была бы неполноценной. Однако можно и нужно избегать факторов, которые вызывают бесполезный и неконструктивный стресс.

  • Научитесь говорить «нет». Не берите на себя лишних обязательство только для того, чтобы кому-то угодить, не действуйте в ущерб себе, чтобы помочь другому человеку в делах, с которыми он вполне может справиться сам. Вы не обязаны быть «милой» - лучше, когда надо, проявить жесткость, чем страдать от хронических стрессов.
  • Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Это могут быть люди, которые к вам чрезмерно требовательны, которые снижают вашу самооценку, вымещают на вас свой стресс. Даже если это ваши родственники, сделайте все, что общаться с ними как можно меньше.
  • Измените среду обитания. Если вечерние новости вызывают у вас тревожность, не включайте телевизор после работы, если вас очень раздражают пробки на дорогах, ездите на общественном транспорте или на велосипеде (если от работы до дома не слишком далеко).
  • Приведите расписание в порядок. Вполне возможно, что вы указываете в расписании столько дел, сколько физически неспособны выполнить за день. Оставьте только самые важные дела, и уделите все свое внимание им.

alt

Изменение ситуации

  • Давайте выход своим чувствам, не держите их в себе. Конечно, не в каждой ситуации это можно себе позволить, но у вас должна быть возможность регулярно выговариваться, иначе стресс может привести к тяжелым психологическим проблемам.
  • Соглашайтесь на компромиссы, когда это возможно.
  • Будьте настойчивее. Не бойтесь стоять на своем, когда это необходимо. Сам процесс отстаивания своих интересов тоже может вызывать стресс, но он несравним с тем стрессом, который появляется при мысли, что вы не сделали ничего в ситуации, когда нужно было стучать кулаком по столу.
  • Учитесь управлять своим временем. Плохой тайм-менеджмент является распространенным источником стрессов.

alt

Адаптация к стрессору

  • Измените точку зрения. Ищите положительные стороны стрессовых ситуаций - они есть практически всегда, их надо только увидеть.
  • Учитесь видеть перспективу. Насколько важным будет то, что сейчас вызывает у вас стресс, через месяц, через год, через десять лет?
  • Скорректируйте свои стандарты. Стремление к совершенству неизбежно приводит к стрессу. Определите, какие результаты своей работы вы можете считать достаточно хорошими, и стремитесь к такому результату.

alt

Принятие стрессора

  • Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. И не тратьте энергию на сожаления о том, что вы не можете контролировать то, что не в вашей власти. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вполне поддается вашей воле.
  • Не забывайте про светлую сторону. Она есть даже у очень тяжелых событий - все, что происходит с человеком, служит ему уроком. «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» - это так до тех пор, пока человек сам не позволяет какой-то ситуации сломать себя.
  • Прощайте. Проступки других людей, а также ваши собственные, тоже относятся к сфере того, что нельзя контролировать. Если вы не сможете их простить, то будете всю жизнь тратить свою энергию на переживания по поводу этих проступков.