В каких продуктах много углеводов и для чего они нужны

в каких продуктах много углеводовУглеводы являются основным источником энергии необходимой для организма. При нормальном режиме питания углеводы представляют большую часть энергетической доли. Они способствуют работе мозга и энергетического метаболизма, в частности на мышечном уровне. В каких продуктах много углеводов полезных для организма?

alt

Польза углеводов

польза углеводовНашему организму для правильного функционирования нужна энергия. Наш мозг, наши органы не могут выполнять свои функции без «топлива». Необходимую энергию мы находим в основном в углеводах и липидах, которые организм получает с продуктами питания. Во время занятий спортом наш расход энергии может увеличиться до трех раз.

По результатам исследований регулярное потребление углеводов с высоким гликемическим показателем может стать фактором риска диабета. Причины диабета еще пока малоизучены. По мнению некоторых специалистов постоянное и чрезмерное потребление углеводов с высоким гликемическим уровнем может утомить поджелудочную железу или сделать наши клетки менее восприимчивыми к эффекту инсулина, способствуя развитию диабета 2-го типа.

alt

Категории углеводов

категории углеводовСуществуют две основные категории углеводов. Комплексные углеводы (злаковые, макаронные изделия, рис, бобовые, картофель) перевариваются медленно после трансформации. Они высвобождают энергию на протяжении нескольких часов. Комплексные углеводы оказывают благотворное влияние на здоровье. Простые углеводы (сахар, сладости, сладкие напитки, фруктовые соки) перевариваются быстро без трансформации. Эти углеводы воздействуют на организм как удар молнии. Но чрезмерное употребление простых углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Некоторые углеводы не усваиваются организмом; они не участвуют в потреблении энергии. Речь идет о клетчатке, которая есть в отварных овощах.

Овощи и фрукты в основном состоят из воды и углеводов. Тем не менее, во фруктах содержится больше углеводов, чем в овощах. Овощи прекрасное средство для подавления аппетита. В некоторых случаях от фруктов стоит воздержаться, так как они возбуждают аппетит и насыщают организм простыми углеводами или быстрыми сахарами, как их еще называют. Благодаря кислотам, танину и ароматическим веществам овощи и фрукты обладают свойствами аперитива, если их потреблять в начале приема пищи.

Необходимо различать усваиваемые и не усваиваемые углеводы. Во время процесса пищеварения усваиваемые углеводы трансформируются в простые (фруктозу, глюкозу и галактозу), чтобы иметь возможность попасть в кровь. Это явление называется гидролизом. Не усваиваемые углеводы, такие как клетчатка, вызывают брожение в толстой кишке. Они не попадают в кровь, но способствуют кишечному транзиту и бактериальной активности в толстой кишке.

Не стоит путать быстроту поглощения углеводов в кровь с их степенью сложности. Оба эти значения не связаны между собой. Углеводы отличаются между собой по гликемическому показателю.

Предпочтительнее потреблять комплексные углеводы, нежели простые. Многочисленные продукты питания богатые сахарами обеспечивают организм пустыми калориями. В то время как продукты богатые комплексными углеводами дополняют калории питательными веществами.

Молочные продукты и фрукты содержат сахар, но остаются полезными благодаря другим питательным веществам, содержащимся в них. Например, комплексные углеводы представлены в белом хлебе и картофеле фри, но вы можете сделать лучший выбор.

alt

Рекомендации

продукты с низким или умеренном гликемическим показателемЧтобы восполнить свои потребности в случае регулярных занятий спортом, остановитесь на разнообразном и качественном питании, увеличьте дозу углеводов в своем рационе, выбирая продукты с низким или умеренном гликемическим показателем.

  • Нерафинированные злаки: макаронные изделия из цельных злаков, цельнозерновой хлеб.
  • Цельный рис или рис басмати.
  • Фрукты, овощи.
  • Гречка.
  • Батат.
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох.

Избегайте рафинированных злаков (белые макаронные изделия, белый рис, белый хлеб), картофельного пюре, фруктового сока и, конечно же, сладостей и выпечки. Все эти продукты генерируют сильные всплески инсулина, способствуя их отложению в виде жира, и могут привести к реактивной гипогликемии. Не рекомендуется употреблять в пищу пшеничные изделия во всех их видах. Вы можете их заменить полбой, камутом, ячменем, овсом или просом.

рекомендации по рациону питанияДополните ваши блюда овощами или белками, лучше растительными (например, бобовыми). Они содержат небольшое количество липидов, но очень много витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых для организма. Варьируйте свой рацион питания и потребляйте продукты из каждой следующей группы:

  • Мясо, рыба, яйца (животные белки, липиды).
  • Овощи, фрукты, бобовые (растительные белки, клетчатка, витамины, углеводы с низким гликемическим показателем, минералы).
  • Изделия из цельных злаков, такие как макаронные изделия, хлеб, рис (углеводы, витамины и минералы).
  • Жиры, такие как масло (лучше растительное), сливочное масло (липиды).
  • Молочные продукты (животный белок, липиды, углеводы).