5 простых упражнений для каждого триместра беременности

простые упражнения для каждого триместра беременностиЭксперты соглашаются, что во время беременности важно продолжать двигаться. Женщины, которые выполняют простые упражнения для каждого триместра беременности, меньше страдают болями в спине, более энергичны, их фигура лучше выглядит, а после родов они быстрее возвращаются в прежнюю форму. Тренировки помогают укрепить мышцы всего тела, выполняя простые движения, которые вы можете делать у себя дома.

Оставаться в тонусе – не значит посвящать упражнениям много времени, или использовать сложное оборудование. Легкие тренировки можно выполнять дома, и они безопасны для каждого триместра беременности.

Обязательно выполняйте упражнения в указанном порядке, и, для получения лучших результатов, тренируйтесь каждый день. Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем начать эту, или любую другую, программу упражнений.

alt

Плие

Встаньте боком к спинке устойчивого стула, рука должна находиться как можно ближе к спинке стула, покоясь на ней, ноги поставьте шире плеч.

Пальцы ног и колени находятся под углом 45 градусов. Втяните пупок вверх и внутрь. Согните колени, присядьте как можно ниже, спина прямая. Выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение укрепляет квадрицепсы, сухожилия задней поверхности бедра, ягодицы. Улучшает равновесие.

alt

Упражнение для внутренней и наружной поверхности бедер

Лягте на правый бок, голову поддерживайте рукой, правую ногу согните под углом 45 градусов, левая нога прямая. Противоположной рукой обопритесь о пол для стабильности. Поднимите левую ногу приблизительно до уровня бедра, сделайте несколько повторений.

Затем согните левое колено и положите на подушку для поддержки. Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно выше. Сделайте несколько повторений. Лягте на другой бок и повторите все еще раз.

Упражнение укрепляет пресс и внутреннюю часть бедра.

alt

Планка

Встаньте на руки и колени, запястья точно под плечами. Поднимите колени и выпрямите ноги, так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не округляйте спину и не позволяйте животу провисать.

Задержитесь в этом положении. Начитайте с одного дыхания, постепенно доводя до пяти дыханий.

Упражнение укрепляет пресс, руки и спину.

alt

Сгибание и поднятие рук

Сядьте на край устойчивого стула, спина прямая, ступни на полу, руки по бокам туловища. Держите в каждой руке гантели весом от 1,5 до 3,5 килограммов, ладони направлены к туловищу. Согните локти под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение укрепляет бицепсы и плечи.

alt

Тяга одной рукой

Поставьте правое колено на сиденье устойчивого стула, левая нога стоит на полу. Наклонитесь вперед, спина параллельна полу, и поставьте правую руку на сиденье стула. Держите в левой руке гантель, рука выпрямлена и направлена вниз, ладонь смотрит внутрь.

Согните левый локоть так, чтобы ваша рука образовала угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте несколько повторений, затем поменяйте положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение укрепляет спину, бицепсы и трицепсы.