С точки зрения многих людей, слова «салат» и «диетическое питание» - практически синонимы, но в действительности многие салаты содержат много калорийных ингредиентов и могут быть не более полезными для фигуры, чем жареная курица. С другой стороны, если исключить из салата калорийные ингредиенты - например, заливку и белковые продукты, и оставить только зелень и овощи, после такой еды будет слишком быстро приходить чувство голода. Как же найти золотую середину и готовить полезные и сытные диетические салаты для похудения?
Используйте заправки для салатов на основе растительного масла
Хоть масло и содержит много калорий, существует множество доводов в пользу его использования даже теми, кто придерживается жесткой диеты. Во-первых, многие питательные вещества - в частности, витамины А, D, Е и К - являются жирорастворимыми, а значит, они могут усваиваться только вместе с жиром. Таким образом, если вы используете заправки для салатов без масла (например, из уксуса, меда, лимонного сока, различных приправ), ваш организм не будет получать достаточное количество витаминов.
Исследования показывают, что у людей, которые регулярно употребляют в пищу растительные масла, содержание каротиноидов (антиоксиданты, которые могут преобразовываться в витамин А) в крови выше, чем у тех, кто совсем отказывается от масла. Кроме этого, ученые установили, что содержащиеся в растительных маслах ненасыщенные жирные кислоты помогают расщеплять подкожный жир. Наконец, хотя из-за масла калорийность диетических салатов увеличивается, они становятся более сытными, а значит, через час-другой после еды вам не захочется снова перекусить. Смешивайте растительное масло с лимонным соком, небольшим количеством меда, горчицей, разнообразными приправами. Очень полезны заливки из масла и уксуса: доказано, что уксус предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови после еды.
Добавляйте в салаты зелень
Подойдут любые зеленолистные овощи - салат-латук, айсберг, китайская капуста, шпинат и так далее. Желательно, чтобы они составляли не менее половины всего объема салата. Чтобы получать как можно больше питательных веществ, смешивайте разные виды зелени; не забывайте добавлять в салаты ароматную зелень, например, петрушку, сельдерей, базилик - эти растения содержат большое количество антиоксидантов.
Не отказывайтесь от калорийных белковых ингредиентов
Часто в рецепты диетических салатов для похудения включают только продукты растительного происхождения, но такие салаты не вызывают ощущения сытости, и если питаться ими регулярно, продержаться на диете достаточно долго будет очень сложно. В овощные салаты можно добавлять, например, небольшое количество сыра с пониженным содержанием жира - подойдет пармезан, моцарелла и так далее. Сыр можно натереть и посыпать им готовый салат или нарезать его кубиками и смешать с остальными ингредиентами. Тофу, приготовленный на гриле лосось или курица, орехи и семена, различные бобовые культуры также могут быть ингредиентами салатов для похудения. Для приготовления одной порции салата можно использовать около 50 г мяса или рыбы, либо четверть чашки бобов. Такие компоненты делают салат не только более сытным, но и полезным - они являются источником белков, необходимых для роста мышечной массы, которая должна заменить жировую ткань.
Разнообразие - залог успеха
Специалисты по вопросам питания считают, что многие витамины и минералы обладают так называемыми синергетическими свойствами, то есть, они действуют эффективнее, если вы употребляете их в пищу вместе. Поэтому включайте в состав диетических салатов как можно больше разных овощей: зелень, морковь, огурцы, паприку, помидоры, капусту, лук, чеснок, свеклу, горох. Старайтесь готовить разноцветные салаты: в овощах разных цветов содержатся разные витамины, а во время диеты особенно важно обеспечить себя максимальным количеством питательных веществ. Кроме того, не забывайте, что салаты можно готовить не только из овощей, но и из фруктов. Свежие фрукты можно смешивать с сухофруктами, орехами и семенами, а в качестве заправки использовать йогурт или кефир.
Исключите из рецептов гренки
Гренки входят в состав многих вкусных салатов, но если вы хотите похудеть, от них лучше отказаться - они не только калорийны, но и относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом, вызывающим резкое повышение уровня сахара в крови. Если вам хочется углеводов, можно добавить в салат вареный коричневый рис или киноа. Если без гренков не обойтись, не жарьте их, а сушите в тостере и используйте для их приготовления цельнозерновой хлеб.
Статьи по теме
Метки статьи:
