Рецепты диетических салатов
Диетический салат из тунца в различных вариациях - вероятно, самый распространенный из салатов с дарами моря, поскольку тунец доступен по цене, полезен и обладает прекрасным вкусом. Поскольку купить свежего тунца можно далеко не везде, для приготовления салатов можно использовать консервированного тунца в собственном соку (не в масле).
В 150 г (такова, в среднем, нетто-масса банки тунца) содержится, в среднем:
- 179 ккал;
- 39.3 г белка;
- 1.3 г жира;
- 433 мг жирных кислот омега-3;
- 13.9 мг жирных кислот омега-6;
- 87.8 МЕ витамина А (2% от рекомендуемой суточной нормы);
- 0.5 мг витамина Е (3% от рекомендуемой суточной нормы);
- 0.1 мг рибофлавина или витамина В2 (7% от рекомендуемой суточной нормы);
- кальций;
- железо (13% от рекомендуемой суточной нормы);
- магний (10% от рекомендуемой суточной нормы);
- фосфор (25%);
- калий (10%);
- натрий (22%);
- цинк;
- медь;
- магний;
- селен (177%).
Диетический салат с тунцом
Его можно приготовить, например, по такому рецепту. Для одной порции салата понадобится:
- четверть банки консервированного тунца;
- четверть чашки вареных и охлажденных бобов, фасоли или нута;
- одна восьмая чашки мелко нарезанного болгарского перца;
- четверть чашки мелко нарезанной петрушки;
- немного мелко нарезанного красного лука;
- три четверти столовой ложки нерафинированного оливкового масла;
- половина столовой ложки свежевыжатого лимонного сока;
- соль и другие приправы по вкусу.
В маленькой чашке смешайте оливковое масло с лимонными соком и приправами. Слейте сок из банки с тунцом, затем поместите все ингредиенты салата в большую чашку, влейте заливку и осторожно перемешайте салат. Одна порция такого салата содержит 540 ккал, большое количество диетической клетчатки, белка, витаминов А и С, железа и кальция. Чтобы салат получился менее калорийным, бобы можно заменить китайской капустой или огурцом.
Диетический салат с крабовыми палочками
Крабовые палочки нельзя назвать самым полезным продуктом в рационе человека, но они вкусны, недороги и содержат мало калорий, поэтому их можно включать в состав различных салатов для худеющих. В 100 г крабовых палочек содержится около 80 ккал, 6 г белка, 12 г углеводов и 1 г жира. В их состав также входит некоторое количество кальция, железа, магния, витаминов D, В12 и В6. Крабовые палочки не заменят рыбу, креветки или другие морепродукты, но блюда с ними могут прекрасно разнообразить низкокалорийный рацион.
Простой рецепт диетического салата с крабовыми палочками. Ингредиенты (для приготовления одной порции):
- четверть столовой ложки тертой лимонной цедры;
- одна столовая ложка с четвертью лимонного сока;
- четверть столовой ложки нерафинированного оливкового масла;
- четверть чайной ложки меда;
- столько же горчицы, соль и перец по вкусу;
- четверть чашки консервированной кукурузы;
- одна восьмая чашки мелко порезанных листьев базилика;
- столько же нарезанного соломкой болгарского перца;
- половина столовой ложки мелко нарезанного красного лука;
- четверть чашки нарезанных крабовых палочек;
- полчашки мелко порезанных помидоров.
Смешайте отдельно лимонный сок, цедру, масло, мед, горчицу, соль и перец. Остальные компоненты поместите в большую чашку, добавьте заливку и все тщательно перемешайте. В одной порции этого салата содержится 120 ккал.
Диетический салат из кальмаров
Кальмары немного калорийнее крабовых палочек и значительно полезнее: в 100 г содержится 15.6 г белка, 246 мг калия, 3% рекомендуемой суточной нормы кальция, 8% нормы витамина С и 4% нормы железа.
Компоненты для одной порции:
- две столовых ложки лаймового или лимонного сока;
- половина столовой ложки сахара;
- одна восьмая чайной ложки соли;
- полстоловой ложки растительного масла;
- половина моркови среднего размера;
- четверть большого огурца или один маленький огурец;
- 40 г латука;
- 150 г кальмаров;
- немного мелко нарезанных листьев кориандра и мяты;
- одна столовая ложка мелкого нарезанного зеленого лука.
Чтобы приготовить заливку, смешайте лаймовый сок, сахара, соль и растительное масло. Очистите и мелко нарежьте кальмаров, отварите их в кипящей воде, затем слейте воду и обдайте их холодной водой. Нарежьте огурец и морковь соломкой, смешайте овощи в большой чашке с другими ингредиентами. Добавьте заливку и еще раз все перемешайте.
Одна порция готового салата содержит 368 ккал.
Диетический салат с креветками
Одна креветка среднего размера содержит 6 ккал, в 100 г креветок содержится около 99 ккал. В них также много белков, калия, натрия, кальция, магния. Креветки хорошо сочетаются с различными овощами и низкокалорийными заливками с лимонным соком или уксусом.
Чтобы приготовить простой диетический салат из креветок, вам понадобится:
- 60 г очищенных вареных креветок;
- одна восьмая чашки мелко порезанных помидоров;
- такое же количество авокадо, нарезанного кубиками;
- половина мелко нарезанной луковицы;
- две столовых ложки свежевыжатого лимонного сока;
- одна восьмая чайной ложки давленого чеснока;
- одна восьмая столовой ложки уксуса;
- соль, перец;
- чайная ложка оливкового масла.
Поместите в большую чашку креветки, помидоры, авокадо и лук. Отдельно приготовьте заливку из жидких ингредиентов и приправ, добавьте готовую заливку в салат и перемешайте. В одной порции салата содержится 370 ккал, а также 19 г белка, витамин А, витамин С, кальций и железо.
Статьи по теме
Метки статьи:
